Es sind diese bleiernen Tage, die jeder kennt, der schon einmal mit einer Depression oder einer depressiven Verstimmung zu tun hatte: Alles ist zu viel. Aufstehen, Gesicht waschen, die Katze füttern. Aber warum bloß? Gestern schien noch alles prima. Was ist passiert, dass du dich heute so niedergeschlagen fühlst?
Wenn du keine Erklärung finden kannst, dann lohnt es sich, den Blick nach innen zu wenden – und zu lauschen.
So gut wie jeder Mensch verbringt seine wachen Stunden in einer Welt voller Gespräche. Und wenn wir allein sind, dann reden wir mit uns selbst. Dieser stetige innere Dialog ist vollkommen normal. So normal, dass wir ihn gar nicht mitkriegen.
Aber manchmal ist es aufschlussreich, den Stimmen in unserem Kopf genauer zuzuhören. Denn manchmal ist es bei Weitem nicht die freundliche, unterstützende und liebevolle Ansprache, die jeder von uns braucht. Sondern das Gegenteil.
Die innere Deprimierte: „Ich schaff‘ das nicht. Mir ist alles zu viel.“
Dies ist die Stimme, die wir vermutlich alle am besten kennen. Oft stöhnt sie los, kaum dass wir morgens die Augen aufmachen.
Es fühlt sich an, als wäre der ganze Körper mit Blei ausgegossen, keine Kraft, kein Elan, keine Motivation. Der Kopf schmerzt oder der Rücken ist verspannt. Manchmal tut das Gesicht weh, weil du in der Nacht die Zähne zusammengebissen hast. Es fällt schwer, Luft zu holen und du fühlst dich, als hättest du eine schwere Platte auf der Brust.
Am liebsten würdest du dir die Decke über den Kopf ziehen. Der Welt den Rücken drehen.
Dann hörst du Sätze wie diese:
Mir ist alles zu viel
Ich kann nicht mehr
Ich schaff das nicht
Ich kriege es sowieso nicht hin
Lasst mich alle in Ruhe
Ich bin einfach zu dämlich
Ich bin so ein Doofkopp
Dieser innere Anteil ist der, der meistens am besten zu hören und zu spüren ist. Aber er ist nicht alleine – und noch viel wichtiger: Er ist nicht der Ursprung unserer Beschwerden. Er reagiert wie ein Kind, das dauernd kritisiert und ausgeschimpft wird.
Diese kritisierenden und unzufriedenen Stimmen in uns sind mächtig. Und in der Regel gut versteckt.
Der innere Antreiber: „Mach hin! Mach mehr! Mach schneller!“
Diese Stimme ist eine der versteckten Machthaber. Oft merken wir ihren Einfluss über den Körper. Denn der reagiert viel schneller als der Kopf auf den inneren Antreiber: mit Schmerzen, mit Anspannung oder einem unangenehmen Druckgefühl.
Typische Sätze des inneren Antreibers sind:
Los, beeil dich!
Jetzt reiß dich mal zusammen!
Hör auf zu jammern!
Jetzt wird die Zeit knapp!
Die Welt wartet nicht auf dich!
Sorge dafür, dass...(du es hinkriegst / dein Gegenüber sich wohlfühlt / keiner etwas merkt)
Wenn du das nicht schaffst, dann… (wird die Chefin ausflippen / das Kind Ärger machen / die Freundin unzufrieden sein).
generell: „wenn – dann“-Konstruktionen, die sehr viel häufiger vorkommen als uns bewusst ist
Der innere Kritiker: „Du machst es nicht gut genug! Du bist ein Versager!“
Und auch dieses Schätzchen versteckt sich gerne im Hintergrund unserer Wahrnehmung. Aus gutem Grund: Seine Aussagen sind besonders gemein und verletzend. So wie diese innere Stimme mit uns redet, würden wir nie mit anderen Menschen reden. Oft ist nicht nur der Inhalt schmerzhaft, sondern auch der Tonfall boshaft und die Haltung uns gegenüber abfällig.
Der innere Kritiker sagt solche Sätze:
Das schaffst du nie, du bist eben ein Versager.
Dafür bist du zu dumm.
Das will doch keiner wissen… (jedenfalls nicht von dir).
Du bist so langweilig… (mit deinem Gejammere / deinen Bemühungen /deinem Versagen).
Du bist so dämlich!
Du bist so ein Doofkopp!
Stell dir für einen Moment vor: Diese Aussagen, Befehle und Forderungen bilden ein ständiges Hintergrundrauschen in deiner Seele. Ohne es zu merken, wirst du laufend herabgesetzt, gedemütigt, beleidigt. Und weil du es nicht bewusst mitbekommst, kannst du dich nicht wehren.
Ist es ein Wunder, dass du morgens die Decke über den Kopf ziehen und der Welt den Rücken drehen willst?
Ich finde: Nein. Es ist so verständlich! Und sehr hart, das auszuhalten.
Was dir jetzt weiterhelfen kann
Das Wichtigste ist: Nimm es dir nicht übel!
Du kannst nichts dafür, du trägst keine Schuld und – egal, was andere innere und manchmal auch äußere Kritiker sagen – es ist nichts, was du dir selber antust. In der Regel sind diese Glaubenssätze schon früh in deinem Unterbewusstsein entstanden, und immer aus gutem Grund.
Wie und warum Glaubenssätze und Konditionierungen entstehen, beschreibe ich hier.
Jetzt ist es erstmal wichtig, sich dessen bewusst zu werden, dass wir die ganze Zeit dieser Kanonade ausgesetzt sind. Wie die chinesische Wasserfolter entfalten diese Stimmen ihre Kraft vor allem dadurch, dass sie wieder und wieder auf uns einreden – ungebremst, unwidersprochen und in aller Heimlichkeit.
Lass uns diese Anteile aus der Heimlichkeit ans Licht holen.
Wie geht das am besten?
Schritt 1: Innehalten und zuhören
Und das ist das Anstrengendste bei der ganzen Sache: Innehalten. Lass uns mit kleinen Schritten anfangen, das Wichtigste zuerst: Du musst dich nicht anstrengen. Nimm dir einen Augenblick Zeit, die Hände sinken zu lassen und nichts zu tun.
Dreißig Sekunden sind genug für den Anfang. Überfordere dich nicht!
Und jetzt richte deine Aufmerksamkeit nach innen und lausche. Nicht suchen, nicht anstrengen, nur lauschen.
Welche Sätze gibt es in dir?
Schritt 2: Aufschreiben oder aufnehmen
Wenn du ein bisschen geübter bist, dann kannst du einen Schritt weiter gehen und dir für diese kleine Forschungsreise etwas mehr Zeit nehmen. Auch hier genügen fünf bis zehn Minuten. Stell dir eine Eieruhr oder den Timer am Mobiltelefon. Und dann lausche wieder nach innen und schreibe auf, was du hörst.
Bleibe so unbeteiligt und wertfrei wie du kannst; deine Aufgabe ist nur: lauschen und aufschreiben – wie eine Stenotypistin bei Gericht. Manchmal ist es leichter, die Sätze laut auszusprechen, sie auf dem Mobiltelefon aufzunehmen und sie erst dann aufzuschreiben.
In welche Kategorie würdest du die Sätze einsortieren – spricht hier die Adressatin, der Antreiber oder der innere Kritiker?
Zur Erinnerung:
Die "Innere Deprimierte" spricht in der Regel in „ICH“-Sätzen.
Die Sätze des Antreibers enthalten Aufforderungen und allgemeine Aussagen über die Welt.
Die Sätze des Kritikers sind an Ton und Haltung zu erkennen: Sie fühlen sich entwertend und herabsetzend an.
Schritt 3: Bewusstmachen
Wenn du die Sätze aufschreibst und nochmal anschaust, wirst du merken: Einige Sätze haben mehr Wumms als andere, sie schmerzen mehr, sie haben mehr Wirkung.
Stell dir vor, diese Sätze werden zu jemandem gesagt, den du magst: einer Freundin, einem Kind, das du kennst, zu einem Menschen, der dir am Herzen liegt.
Wie geht es dir damit?
Wenn du als unbeteiligte Dritte in so einer Situation dazukommen würdest – wie würdest du reagieren?
Würdest du dem Antreiber oder Kritiker widersprechen?
Das Opfer in den Arm nehmen und Mut zusprechen?
Wie würdest du widersprechen oder Mut machen?
Tu es!
In deinem Kopf oder auch laut.
Denn das ist es, was du gerade brauchst: jemanden, der dir hilft, sich gegen diesen immensen Druck zu wehren, der durch die herabsetzenden und antreibenden inneren Stimmen entsteht.
Glaube ihnen nicht, sie sagen nicht die Wahrheit über dich!
Schritt 4: Nicht verzagen!
Das Ganze ist leichter gesagt als getan.
Weil wir diese inneren Stimmen als Glaubenssätze und Konditionierungen seit frühester Kindheit mit uns herumschleppen, sind sie hartnäckig. Es braucht Übung, um sie nach und nach aufzulösen.
Vielleicht brauchst du gerade am Anfang etwas mehr Unterstützung. Dann probiere gerne diese Übung aus.
Anfangs magst du dir lächerlich vorkommen und denken, es sei alles nur Schauspiel und Kinderkram. Mit der Zeit wirst du merken:
Fazit
Nein, diese Anteile gibt es, sie sprechen wirklich mit diesen Stimmen - und oft sind sie so scharf und gemein, dass sie allein dich schon in seelische Not bringen können. Es braucht keinen fiesen Chef mehr, wenn man einen entsprechenden inneren Antreiber hat.
Die gute Nachricht ist also: Je bewusster dir wird, wer gerade dein Schiff steuert, desto besser wird es dir gelingen, das Steuer wieder selbst in die Hand zu nehmen.
Nachtrag
Manchmal geraten wir allerdings so tief in den Sog der Depression, dass mehr nötig ist als Aufmerksamkeit und eine Übung. Wenn du akut Hilfe brauchst, dann findest du sie schnell unter diesen Links:
Hilfe- und Beratungs-Telefon des Berufsverbands Deutscher Psycholog*innen: 0800 777 22 44 (anonym und kostenlos, täglich 8 bis 20 Uhr)